Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy ludzie mogą jeść wszelkiego rodzaju jedzenie bez tycia, podczas gdy inni muszą pilnować każdego kęsa? Kluczem do zrozumienia tej tajemnicy tkwi w pojęciu zapotrzebowania kalorycznego. Odkrywając, jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, możemy dokonać świadomych wyborów i tworzyć spersonalizowane diety, które pomogą nam osiągnąć nasze cele zdrowotne i estetyczne. Czy jesteś gotów, aby odkryć, jak zgłębić tę tajemnicę i dowiedzieć się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Zapraszamy do lektury!
Zapotrzebowanie kaloryczne – co to takiego?
Zanim rozpoczniemy przygodę z obliczaniem swojego zapotrzebowania kalorycznego, warto krótko wyjaśnić, czym ono właściwie jest. Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania, utrzymania prawidłowej temperatury ciała oraz wykonywaniu wszelkich czynności – zarówno fizycznych, jak i umysłowych. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy m.in. od takich czynników jak wiek, płeć, masa ciała czy aktywność fizyczna.
Podstawowe potrzeby energetyczne
Aby odpowiedzieć na pytanie: jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne, musisz wiedzieć o dwóch aspektach: podstawowym zapotrzebowaniu energetycznym (BMR – basal metabolic rate), które jest konieczne do poprawnego funkcjonowania Twojego organizmu oraz dodatkowej energii zużywanej na aktywność fizyczną. Inaczej mówiąc, BMR jest energią, jakiej potrzebujemy na tzw. “podtrzymanie życia”, gdybyśmy przez cały czas leżeli i nic nie robili.
Losuj warianty
Istnieje kilka sposobów obliczenia swojego BMR, z których najbardziej znane i powszechnie stosowane to wzory Mifflina-St. Jeora oraz Harrisa-Benedicta. Wybór najlepszej metody dla Ciebie będzie zależał od różnych czynników, ale obie mają na celu oszacowanie energii potrzebnej dla podstawowego funkcjonowania organizmu.
Oblicz swoje BMR
Wybierz wzór, który zamierzasz wykorzystać do obliczenia swojego BMR, i zastosuj się do podanych poniżej kroków:
1. Wzór Mifflina-St. Jeora
Kobiety: BMR = [10 × masa w kg] + [(6,25 × wysokość w cm) – (5 × wiek)] – 161
Mężczyźni: BMR = [10 × masa w kg] + [(6,25 × wysokość w cm) – (5 × wiek)] + 5
2. Wzór Harrisa-Benedicta
Kobiety: BMR = [665,1 + (9,56 × masa w kg) + (1,85 × wysokość w cm)] – (4,68 × wiek)
Mężczyźni: BMR = [88,4 + (13,4 × masa w kg) + (4,8 × wysokość w cm)] – (5,68 × wiek)
Aktywność fizyczna a zapotrzebowanie kaloryczne
Po obliczeniu swojego BMR, kolejnym krokiem jest uwzględnienie aktywności fizycznej w codziennej ilości potrzebnych kalorii. Musimy przemnożyć wynik BMR przez wskaźnik aktywności fizycznej, inaczej PAL, który może przyjąć wartości od 1,2 (brak aktywności) do 2,5 (bardzo intensywne wysiłki).
Zsumowanie wartości
Tutaj masz kilka przykładowych wartości PAL:
1.2 – brak aktywności fizycznej
1.4 – niska aktywność (np. praca biurowa, ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu)
1.6 – umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu)
1.8 – wysoka aktywność (ćwiczenia codziennie, praca fizyczna)
2.0 – bardzo wysoka aktywność (sportowcy, osoby trenujące więcej niż jeden raz dziennie)
Porada końcowa
Gdy już poznasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, warto zacząć się nim kierować, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne i estetyczne, np. zrzucić kilka kilogramów, utrzymać wagę czy nabrać więcej mięśni. Pamiętaj jednak, że oprócz kalorii równie ważne są źródła makroskładników – białko, tłuszcze i węglowodany – które dostarczasz wraz z posiłkami, a także dbanie o witaminy i minerały, które są kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Wartość kaloryczna to jednak tylko jeden z elementów, które pomogą Ci prowadzić zdrowy, aktywny i długie życie!
Twoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne – klucz do zdrowego stylu życia
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu, uwzględniająca wykonywanie różnych czynności oraz utrzymanie temperatury ciała. Aby oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ważne jest, aby wiedzieć, jakie jest podstawowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu (BMR) oraz uwzględnić ilość energii wykorzystywanej na aktywność fizyczną.
W obliczeniach warto skorzystać z rozpowszechnionych wzorów, takich jak Mifflina-St Jeora czy Harrisa-Benedicta. Dla uwzględnienia aktywności fizycznej, wynik BMR należy przemnożyć przez współczynnik PAL w skali od 1,2 (brak aktywności) do 2,5 (bardzo intensywne wysiłki).
Wspierając swoją dietę właściwym dopasowaniem kalorii do indywidualnych potrzeb oraz dbając o odpowiednie źródła makroskładników, witamin i minerałów, masz szansę na osiągnięcie celów zdrowotnych, utrzymanie lub redukcję masy ciała oraz nabrać więcej sił i energii. Pamiętaj, zapotrzebowanie kaloryczne to istotny, ale nie jedyny aspekt zdrowego stylu życia.
